書籍基本資料介紹
【書名】：為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
【原文作者】：Matthew Walker
【出版社】：天下文化
【譯者】：姚若潔
睡眠不足的壞處
免疫力低落
平均睡眠5小時，感冒感染率約50%；睡滿7小時，感染率只有18%。
注射疫苗當睡滿7小時，會產生強而有力抗體。
許多慢性病的產生
每晚睡覺的時間常常少於6、7個小時，免疫系統會遭受破壞，罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。
干擾血糖濃度，程度之大足以被診斷為糖尿病前期。
提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能，讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。
45歲以上睡眠6小時以下，心臟病或中風的機率，是睡滿7、8小時的人的 200%。
得到癌症機率大增
2萬5千人為研究對象，證實少於6小時睡眠，相較於睡滿7小時以上的人，得到癌症機率提升40%。
缺乏睡眠也會導致癌細胞增長與擴散。
DNA保護裝置遭破壞
受到睡眠太短影響，會改變基因活動和表現，直接破壞遺傳物質本身結構。
精神性病的產生
使各種主要精神障礙變得更嚴重，包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。( 在已開發國家「自殺」是年輕人第二大死因 )
容易患得 :
思覺失調症。
雙極性疾患 ( 躁鬱症 )。
失智症 ( 不只一種，阿茲海默症最為常見 ，每十人就有一人患有阿茲海默症 )。
「類澱粉蛋白斑塊」千萬要重視
阿茲海默症是因為額葉受到「類澱粉蛋白斑塊」影響，無法鞏固記憶。
導致深度非快速動眼期喪失，腦部在夜間排除「類澱粉蛋白」的能力降低。
「類澱粉蛋白」越多，深睡越少，「類澱粉蛋白」就又越多…如此循環累積，後果十分可怕。
記憶力降低
影響海馬迴中儲存的關鍵，和皮質永久保存的作用。
減肥一定要睡覺!
讓你感到飢餓的激素 ( 飢餓肽 ) 濃度會提升，「瘦素」的化學訊號會消失，睡眠不足保證體重增加，對成人和兒童都一樣。
還有更糟的，如果你嘗試節食，卻又睡得不夠，會讓你的努力白費，因為減掉的大部分體重，會來自肌肉而非脂肪。
腸道問題增加
當睡眠不夠，身體壓力相關的神經系統會活躍，刺激體內產生過多皮質醇，會讓壞菌增殖，使微生物群系敗壞，造成妨礙食物營養的正常吸收，導致腸道問題。
身體老化
20多歲男性，每晚只睡5小時，連續一周，睪固酮的濃度明顯下降，相當於讓生殖力老了15歲，也會影響精神，疲憊感大增，難以專心工作。
女性每晚睡眠不到6小時，經期會不規律、生育力降低；當懷孕婦女，睡眠不足8小時，流產風險提高。
長久以來的「美容覺」是有所根據。
睡眠不足會致死嗎?
答案是「會」。
- 失去睡眠12到18個月會死亡。
- 疲勞駕駛每年造成數十萬起交通事故與死亡，還會牽連四周的人。
精神不振造成的交通事故件數，實際上比飲酒和使用毒品造成的交通事故加起來還多。( 酒駕通常是反應變慢，但當睡眠狀態，是完全失去反應。)
建議可以小睡20到30分鐘，醒來後在等20到30分鐘擺脫未完全清醒狀態。
睡眠充足的好處
好好睡覺，醫生遠離我
重振免疫力、對抗惡性腫瘤、防止感染、避免疾病。
維持腸道內微生物群的蓬勃，心血管系統的健康提升，一方面降血壓，同時維持心臟良好狀態。
摧毀惡性細胞
身體會對抗惡性腫瘤細胞，有效率在癌細胞注入摧毀的蛋白質。
讓你擁有好心情
睡眠重新校準腦中的情緒迴路，讓我們第二天能夠冷靜自若的迎接人際上與心理上的挑戰。
減肥一定要睡覺!
透過精細調整胰島素和體內葡萄糖的平衡，重整代謝、調節食慾、控制體重。
讓醒著的時候更有效率
睡眠豐富了各種腦功能，包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。
學習後的睡眠，可以鞏固記憶、避免遺忘。
做夢的好處
睡覺時作夢的好處能讓腦浸泡於神經化學，撫慰痛苦記憶，提供虛擬實境，讓腦融合過去、現在的知識激發創造力。
到底要睡多久?
「世界衛生組織」和「美國國家睡眠基金會」明定 : 成人每晚平均睡眠時間應為八小時。
甚麼導致你想睡?
內生的晝夜節律
位於大腦深處，製造出反覆循環的日夜節奏，讓你規律的在夜晚感覺疲倦、白天感覺清醒。
晝夜節律除了睡眠還控制甚麼?
還控制其他節律模式，包括你偏好的飲食時間，你的心情和情緒、產生的尿量、身體的核心溫度、代謝速率，以及各種激素的釋放。
腦為了校正生物時鐘所使用的訊號，並不是只有日光，也可以運用其他外界線索，只要那些線索能可靠重複，例如食物、運動、溫度變化，甚至時間固定的社會互動。
這也是為什麼某些類型的盲人並不會完全失去近日節律，儘管他們因缺乏視覺而無法接收光的線索，仍有其他現象可以作為校正的刺激。
退黑激素
褪黑激素還有其他名字，包括 「黑暗的激素」和「吸血鬼激素」。
倒不是這種激素有何邪惡之處，單純因為褪黑激素釋放的時間是在夜晚。
褪黑激素在日落後幾小時開始分泌，然後快速上升，在清晨四點左右達到高峰，之後隨著黎明來臨而掉落，到了早晨至上午之間，已經落至偵測不到的程度。
調時差的問題，常用退黑激素
科學家研究那些經常飛遠程航線、少有機會休息的客機機艙組員,發現了兩個令人憂心的結果。
首先，他們有些腦區縮小了，尤其是與學習和記憶有關的部分，顯示跨時區旅行的生物壓力破壞了腦細胞。其次，他們的短期記憶明顯受損，包括比一般大眾有更高的癌症和第二型糖尿病罹患率。
會想要減少時差的痛苦。他們應付這個問題的方法，常是服用褪黑激素。
腺苷
腦中累積的一種化學物質，腺苷 (adenosine)，會製造出「睡眠壓力」 。
你醒著的時間愈長，這種化學性的睡眠壓力就會累積得愈多，因此你會愈想睡覺。
你愈久沒睡，就會累積愈多腺苷，造成想睡的感覺提高。
腺苷多久清除完畢
成人在經過大約8小時的健康睡眠後，腺苷清除完畢。
腺苷會累積
當你睡不夠，其中一個後果就是腺苷濃度仍然太高。就像一筆沒償清的債務，早晨來臨時，昨天的腺苷還有一部分在那裡，於是你帶著這份想睡的債務度過一整天。
和拖欠金錢債款一樣，這筆睡眠債會持續累積，躲也躲不掉，這筆債會延到下一個付款週期，繼續拖，就再延到下個、下下個週期，一天天持續累積成長期，慢性的睡眠剝奪。
這份逾期未繳的睡眠債造成長期疲憊的感覺，顯現為許多身體和精神疾病，正在各個工業化國家大為盛行。
人類一般睡眠時間為8小時，經過一整夜沒睡後，隔天的睡眠長度可達10到12小時。
對於睡眠債，我們基本上會用更多睡眠去補償，也就是所謂的睡眠反彈 ( sleep rebound )。
遮蓋腺苷的睡眠訊號 : 咖啡因
我們喝下咖啡後的30分鐘左右，在體內循環的咖啡因濃度達到高峰，咖啡因的半衰期平均為5到7小時。
假設你在晚餐後喝了一 杯咖啡，時間約為晚間19:30，這表示到了凌晨1:30，還有約50%的咖啡因，在你的腦部組織中循環作用，換句話說，到了凌晨1:30，你飯後喝下的咖啡因，在腦中只清除了一半。
雖然只剩下50%，也不可小看。半杯份的咖啡因仍然十分強而有力，而且在咖啡因完全消失前，還有許多分解工作必須在接下來的時間進行。
因為你的腦持續與咖啡因的力量抗爭，於是這個晚上你會難以入眠或睡不安穩。
多數人不明白克服一份咖啡因的時間有多久，因此早晨醒來後覺得睡得不好，卻無法和10小時前晚餐喝的咖啡連結在一起。
保守估計完整代謝「咖啡因」約要12小時。
如何判斷你真正睡著了
你的大腦失去與周遭世界的聯繫。就代表你已經睡著了。
從最明顯的層次上來說，你睡著時會失去意識的時間感，彷彿掉入計時真空中。
試想上一回你在飛機上睡著的經驗，當你醒來時，或許會看看時間,確認自己睡了多久。為什麼?
因為你在睡覺時顯然失去對時間的明確掌握感覺。
也就是醒來後回顧到的這種時間缺失感，讓你確認自己曾經睡著過。
不可不知的「快速動眼期」、「非快速動眼期」
有兩種完全不同的睡眠形式重複循環。
根據這種眼睛活動特徵，把兩個睡眠階段分別稱為 :
「快速動眼」睡眠 ( rapid eye movement sleep，簡稱為 REM 睡眠 )
「非快速動眼」睡眠 ( non-rapid eye movement sleep，簡稱為 NREM 睡眠 )
隨著期數增加,睡眠深度逐漸提升，因而第三期和第四期，就是非快速動眼睡眠中你睡得最深沉的階段，而在這裡的 「深度」定義是叫醒這個人的困難程度。
「快速動眼期」REM
磁振造影 ( MRI ) 研究發現，腦中有些區域在快速動眼睡眠時，活躍程度比我們醒著時還要高30%!
因此，「快速動眼」睡眠又稱作「矛盾睡眠」 ( paradoxical sleep ) : 腦像是清醒著，然而身體卻很明顯是在睡覺。
「快速動眼期」的功能
「調控情緒」的能力快速發展，情緒智商得到加強，誕生了嶄新且更精細的人類社會生態，幫助人類能夠開創規模更大、情緒上機敏穩定、具有情感連結、高度社會化的人類團體。
第二項演化上的貢獻是「創造力」。
「快速動眼期」讓情緒、動機、記憶 ( 包括過去和現在的記憶 ) 的訊息，在我們的視覺、聽覺與運動感覺皮質的大螢幕上演出。
把本來無關的訊息連結起來，引發了有創意的新洞見。
因而我們有可能在早上醒來時，忽然發現先前感到棘手的問題有了解答，或甚至有了全新的原創性想法。
做夢會在「快速動眼期」產生
「快速動眼期」睡眠的做夢階段，在後半夜占重要分量，具有加強連結的功能。
「非快速動眼期」NREM
「非快速動眼期」的功能
深度「非快速動」眼睡眠有一個關鍵功能，是在淘汰、清除不需要的神經連結。
深度「非快速動」睡眠的冥思狀態，可說是名副其實的身心健康寶庫，在其中可以找到對腦和身體都有益處的寶藏。
深度「非快速動眼期」睡眠的慢速腦波就像送貨服務，把記憶包裹從暫時的儲存所 ( 海馬迴 ) ，送到較安全而永久的長期保險庫 ( 皮質 )。
透過這種過程，睡眠幫助這些記憶得以長期保存。
「睡眠紡錘波」會在「非快速動眼期」產生
「睡眠紡錘波」 ( sleep spindle ) 在非快速動眼睡眠的較淺和較深階段都會出現。
「睡眠紡錘波」的功能
幫助大腦隔絕外界噪音來保護睡眠。
一個人的「睡眠紡錘波」愈是有力而頻繁的出現，對於外界噪音的對抗能力就愈好，不然便容易被吵醒。
睡著的你完全癱瘓
跨入「快速動眼」睡眠時，會立即發生很大的改變。
就在做夢階段開始的幾秒鐘前，一直到整個「快速動眼」睡眠持續的期間，你的身體是完全癱瘓的，身體的隨意肌 ( 橫紋肌 ) 完全沒有張力。
不過，你的「不隨意肌」，也就是控制呼吸等自動功能的肌肉，在睡眠時會持續運作，維持生命，這一點你不用擔心。
睡著為什麼要完全癱瘓?
因為這可以防止你把夢中經歷真的表現出來。
腦讓身體癱瘓，心智才能夠安全的做夢。
夢遊的人例外
因為是在深度非快速動眼期產生，所以問他剛才腦海裡發生甚麼事情，答案多半是沒有。
睡眠整合你一天的訊息
「清醒狀態」視為「接收」( 體驗並持續學習來自周遭世界的訊息 )。
「非快速動眼」睡眠是「反思」( 新事實、新技能的原料儲存和鞏固 )。
「快速動眼」睡眠則是「整合」( 為新原料建立彼此之間的連結，並與過去經驗結合；如此一來，能使得世界運作的模型益加精準，也產生嶄新的洞見和解決問題的能力 )。
要不要午睡?
捨棄午睡的人，因心臟病的死亡風險提高37%，在勞工身上，缺乏午睡的死亡風險增加程度超過60%。
午睡也能提升學習力和記憶力，學習成果多了20%。
白天的小睡，甚至短到只有二十分鐘，只要含有足夠的「非快速動眼」睡眠，便可提供記憶鞏固的好處。
睡眠對於嬰兒的影響
每天大約只有2到3小時清醒。
若缺乏睡眠腦部無法建構完全。
也會影響青春期和成年期，變得不願社交，較為孤僻。
孕婦喝酒精干擾嬰兒睡眠
酒精可以選擇性移除快速動眼睡眠
睡眠呼吸每小時約381次，酒精影響掉到每小時4次。
酒精真的助眠?
酒精的鎮靜效用讓你不清醒，但並沒有引發自然睡眠，比較像輕微麻醉。
會讓睡眠片段化，不連續的睡眠缺乏修復效果。
隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變
- 量與質的降低。
- 睡眠效率的降低。
- 睡眠的時機受干擾。
年長者的睡眠會改變
與年輕人相比，年長者深沉睡眠少約70%
隨著年齡增長，睡眠的第三項改變，是近日節律的時間改變，褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間都愈來愈早。
建議年長者做的調整
「晨間」做戶外運動時戴上墨鏡。這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響，避免這個時鐘維持早起的日程表。
「下午」的後半段要再到戶外接受陽光，但這次不戴墨鏡。充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放，把睡覺的時間往後推。
年長者也可和醫師討論夜間服用褪黑激素的可能。
年長者需要的睡眠並沒有減少
減少睡眠會影響糖尿病、憂鬱症、慢性疼痛、中風、心血管疾病，以及阿茲海默症。
運動後的睡眠
睡眠會加速生理恢復，例如一般性發炎，透過葡萄糖、肝醣，幫助細胞重獲能量
失眠症的條件
- 對睡眠量或品質不滿意 ( 難以入眠、難以維持睡眠、過早醒來 )。
- 感到明顯困擾，造成白天時障礙。
- 連續三個月以上，每周至少三晚失眠。
- 沒有其他會造成類似失眠症狀的精神障礙或病症。
如何提升睡眠
- 臥室溫度攝氏約18.3度，對多數人是最理想的溫度。
- 夜晚熄燈前2~3小時結束運動，避免代謝提高、核心體溫過高。
- 睡前泡熱水澡，皮膚擴張的血管很快把體內熱散出，降低你的核心溫度，使深度非快速動眼期增加達10~15%。
- 減少酒精和咖啡因攝取。
- 睡前減少藍光 ( 手機、平板 )，藍光會抑制退黑激素，建議將燈泡改為黃光。
- 避免傍晚過後較早的小睡。
- 建立固定上床和起床時間。
- 避免上床時過飽或過餓，避免過度偏向高碳水化合物和糖的攝取。
- 穿戴裝置可以協助我們準確追蹤睡眠並且數據化。
- 鬧鐘不要設置貪睡裝置，習慣一次響就起床，不要讓心臟反覆驚嚇，血壓會突然升高、心律加速。
《為什麼要睡覺？》對我的改變
在健檢後出現大量紅字，有幸看到這本書，試著用書中的提升睡眠方式。
下午過後也避免攝取「咖啡因」，睡前避免體溫升高、減少藍光 ( 後來睡前都改看 Kobo電子書 )，也不在9點過後進食。
搭配 Garmin 睡眠分析，讓我慢慢的睡眠質量大幅提升，數據也相對應的提升，有時候會和太太交換 Garmin 手錶，看不同手錶的數據，實測出來數據都和過往蠻符合。
早上工作的思緒相對以前清楚，身體素質明顯感受到改變；在跑步上的表現也有明顯的不同，運動當晚的睡眠分數會比平常更高 ( 平常 Garmin 睡眠分數約84~89分，運動當晚睡眠會到92以上 )。
透過數據化管理、身體感受、工作效率提升，證實了對於自己有很大幫助，希望對觀看到這邊的您有所幫助，睡眠絕對是良藥，也是長壽和健康的不二法門。
睡眠的力量凌駕飲食和運動之上，是自然之母對抗死亡最佳行動。
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